年末年始の食事はこれで決まり！タニタ社員食堂の秘密レシピ
食べすぎ・飲みすぎが気になる年末年始は、「おうちごはん」のカロリーをできるだけ控えて体重オーバーを防ぎたいもの。そんな人にうれしいレシピ本が今、大ヒットしている。体脂肪計でおなじみの「タニタ」の社員食堂メニューを綴った『体脂肪計タニタの社員食堂』だ。体脂肪計の会社ならではの、研究し尽くされた低カロリーメニューがずらりと並ぶこのレシピ本から、今の季節にピッタリのメニューとヘルシー調理のコツをご紹介。累積111万部を突破した話題のレシピ本の実力をご覧あれ！
タニタの食事がやせるワケ（1）
タニタに社員食堂がオープンしたのは11年前。最初はカロリーと塩分のみを重視していたため人気も低かったのだそう。それがこれほどの人気食堂へと変化した、そのヒミツを紹介しよう。
理想のダイエットは「知らないうちにやせていた」
▲ 基礎代謝量や体内年齢もはかれ、スタイリッシュなデザインが人気のタニタの体脂肪計。「体重だけでなく、健康もはかる」がタニタのポリシー。
現在、タニタ食堂で栄養管理を担当する荻野さんは、「美味しく食べていたら知らないうちにやせていた、そんな楽しい減量メニューを目指しています」という。タニタ食堂のメニューのポイントは何か。まずは、実際に食堂を利用しているタニタ社員の声から探ってみよう。
薄味だけど、満足度は大
「香味野菜が上手に使われているせいか、薄味でも満足できる」
「しょうゆやソースなどの調味料を使わなくなった」
「しょうゆやソースなどの調味料を使わなくなった」
いつの間にか胃がコンパクトに
「おかずの量が多いので、ごはんは軽めに1杯で満足できる」
「腹八分目とはこういうことか！と体で実感」
「腹八分目とはこういうことか！と体で実感」
旬の食材が多く季節感がある
「旬の食材を知ることができ、勉強になる」
気が付けば、味覚とからだに変化が！
「外食メニューが油っこく感じるようになった」
「塩辛い食事が苦手になった」
「ごはんを1膳でやめられるようになって、体重もかなり減った」
「塩辛い食事が苦手になった」
「ごはんを1膳でやめられるようになって、体重もかなり減った」
タニタの食事がやせるワケ（2）
ヘルシーなのに、利用する社員の満足度が高いタニタのメニュー。毎日無理なく続けられる工夫がここに！
楽しく続けるために、何よりも満足度を重視！
▲ 「気がついたらやせていた」そんなダイエットを実現するのは、楽しく続ける工夫。
タニタ食堂のメニューで最も重視しているのは「満足度」。薄味や量をカバーして満腹感（満足感）を生みだす秘訣を紹介しよう。
（1）どの料理にも野菜を必ず取り入れ、噛む回数を増やす工夫をする。葉野菜だけでなく根菜類、ごま、生野菜などを入れて、とにかく「噛ませる料理」を意識。
（2）満腹感は満足感と同じ。そのためには"目で食べる"ことも大切。色合いや季節感を取り入れて、見た目の楽しさも工夫する。
アイデアと愛情がぎっしり詰まったタニタ食堂のレシピは、美味しさと満足度が高く、無理を感じさせずに体重や体調を改善できる。
タニタ的ヘルシーレシピ 基本の技
油分と塩分のダウン、うまみアップが「ヘルシーレシピ」の鉄則。毎日の調理の中で簡単にできるコツを教えよう。
▲ リーズナブルな食材を使って財布の中身も「はかる」のがタニタ流。無理をしないのが長続きのコツ！
油分カットのコツ
カロリーを左右する"油分"は、調理前の一工夫でかなり削減できる！
（1）肉は脂身や皮を取り除き、油揚げ、厚揚げも余分な油分は、キッチンペーパーなどで押さえる。
（2）油をひくフライパンの代わりに、網焼きやトースターを使えば余分な油が落ちてカロリーダウン。
（3）炒め物の油は計量スプーンを使うと取りすぎない。テフロン加工の鍋を使えばさらに油分カット。
▲ まずは丸ごとまねして、栄養バランスのコツや咀しゃくアップの方法をつかんで。次第に自己流にアレンジを。
塩分カットのコツ
むくみの原因にもなる塩分は、コクと味のアクセントに工夫を。
（1）汁物や煮物は、"だし"をしっかりとろう。だしが効いているとコクを感じて、塩や醤油が少なくてもうま味が増す。
（2）こしょうや七味唐辛子などのスパイス、しそ、みょうが、ねぎなど香味野菜を使うことで味にアクセントが生まれ、塩分が少なくても満足感が高まる。
低カロリー食材を選ぶ
豆腐などの大豆食品、肉は脂の少ないものを。白身魚などの魚などもぜひ取り入れたい。
（1）精進料理では肉の代わりとして使われる「高野豆腐」。低カロリーなのに食べごたえがあり、おすすめ。
（2）肉は「ささみ」や「鶏むね肉」など、脂の少ないものを定期的に取り入れてカロリーダウン。淡泊なので味つけには工夫を。
（3）肉より魚を使うことで、カロリーが抑えられることも。白身魚など淡泊魚を上手に利用しよう。
栄養バランス満点！冬の定食メニュー（1）
ここからは、冬の食材を生かした実際のレシピを紹介しよう。栄養がしっかりとれる定食メニューと手軽な丼メニュー、お味と満足度はどれも逸品だ。
さわらのカッテージチーズ定食（483kcal）
▲ 見た目もボリュームたっぷり！
難しそうな魚料理だが、なんとオーブントースターで作ることができる。とろけるチーズの代わりにカッテージチーズを使ってカロリーダウン！
献立
ごはん／さわらのカッテージチーズ焼き／しらたきのビーフン風炒め／ちんげん菜と厚揚げの中華和え／えのき茸と白菜のさっぱりスープ
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| 材料2人分 さわら・・・90g×2切れ 塩こしょう・・・少々 万能ねぎ・・・2本 にんじん・・・2cm もやし・・・1/2袋 | （A）カッテージチーズ ・・・大さじ5 （A）しょうゆ ・・・小さじ2/3 油・・・小さじ1/2 塩こしょう・・・少々 | 材料 2人分 ちんげん菜・・・1株 厚揚げ・・・1/10枚 | しょうが・・・少々 ドレッシング（中華風味）・・・大さじ1 |
| 作り方 1．さわらは塩こしょうをふる。万能ねぎは小口切りに、にんじんは細切りにする。 2．Aに万能ねぎを混ぜ、さわらにのせる。温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、10～15分焼く。 3．強火のフライパンで油を熱し、もやしとにんじんをさっと炒め、塩こしょうで味をととのえる。 4．皿にさわらと3を盛り付ける。 | 作り方 1．ちんげん菜は3cm幅に切ってゆでる。しょうがは千切りにする。厚揚げは一口大に切って湯通しする。 2．ドレッシングで和える。 | ||
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| 材料 2人分 しらたき・・・1/4袋 干ししいたけ・・・1枚 にんじん・・・4cm たけのこ（水煮）・・・40g ヤングコーン・・・8本 油・・・小さじ1/2 | （A）しいたけの戻し汁 ・・・10cc （A）オイスターソース ・・・小さじ1 （A）しょうゆ ・・・大さじ1/2 （A）砂糖・・・小さじ1/2 （A）酒・・・小さじ1 桜えび・・・少々 | 材料 2人分 えのき茸・・・1/5パック 白菜・・・1/3枚 中華スープ・・・300cc | （A）こしょう・・・少々 （A）酢・・・小さじ1 （A）しょうゆ ・・・小さじ1/3 |
| 作り方 1．しらたきはざく切りにしてさっとゆでる。干ししいたけは水で戻して細切りにする（戻し汁はとっておく）。にんじん、たけのこは細めの短冊切りに、ヤングコーンは斜めに切る。 2．中火の鍋で油を熱し、しらたきを水分を飛ばすように炒める。 3．干ししいたけ、にんじん、たけのこ、ヤングコーンを加えて炒め、調味料A を加えて炒め煮する。火を止めて桜えびを加える。 | 作り方 1．えのき茸は半分に切ってほぐす。白菜は4cm幅に切る。 2．鍋に中華スープを沸かし、白菜とえのき茸を入れて煮る。調味料Aで味をととのえる。 | ||
使い回しレシピ
カッテージチーズは手作りできる
カッテージチーズは実は牛乳で簡単に作ることができる。温めた牛乳200ccに酢（またはレモン汁）大さじ1を加える。分離しはじめたら、キッチンペーパーでこしてできあがり。
水分（乳清・ホエー）はカレーなどにいれるとよい。
水分（乳清・ホエー）はカレーなどにいれるとよい。
栄養バランス満点！冬の定食メニュー（2）
根菜とひき肉のしぐれ煮定食（521kcal）
▲ 里いものぬめりは潰瘍予防にも！
食べすぎ・飲みすぎが続くと、体はこんな野菜たっぷりのメニューを求めるもの。根菜＆こんにゃく入りで便秘解消も期待できる。
献立
ごはん／根菜とひき肉のしぐれ煮／ほうれん草ともやしの和え物／里いものりまぶし／かいわれ大根のすまし汁
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| 材料2人分 れんこん・・・80g にんじん・・・4cm たけのこ（水煮）・・・40g きくらげ・・・1g 干ししいたけ・・・2枚 しょうが・・・少々 きぬさや・・・10枚 糸こんにゃく・・・40g | ごま油・・・小さじ1/2 豚ひき肉（赤身） ・・・160g だし汁・・・100cc （A）酒・・・大さじ1/2 （A）砂糖・・・小さじ2 （A）みりん・・・小さじ1 （A）しょうゆ・・・大さじ1 | 材料 2人分 里いも・・・2個 だし汁・・・60cc 青のり・・・少々 水溶きかたくり粉 ・・・適宜 | （A）砂糖・・・小さじ2/3 （A）みりん ・・・小さじ2/3 （A）酒・・・小さじ1 （A）しょうゆ・・・小さじ1 |
| 作り方 1．れんこん、にんじん、たけのこは乱切りにして、下ゆでする。きくらげと干ししいたけは、水で戻して千切りにする。しょうがは千切りにする。 2．きぬさやはさっとゆでる。糸こんにゃくはゆでてざく切りにする。 3．強火の鍋でごま油を熱し、しょうがを炒め、豚ひき肉を加える。肉に火が通ったら、れんこん、にんじん、たけのこを加える。 4．全体に油が回ったら、糸こんにゃく、きくらげ、干ししいたけ、だし汁、調味料A を加えて中火で15分ほど煮、煮汁が少なくなったら火を止める。 5．器に盛り付けてきぬさやを飾る。 | 作り方 1．里いもは一口大に切る。鍋にだし汁、調味料Aを入れて強火で煮立て、里いもを入れて中火で10～15分煮る。 2．里いもに竹串がすっと通ったら火から下ろし、水溶きかたくり粉でとろみをつける。 3．器に盛り、青のりをまぶす。 | ||
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| 材料 2人分 ほうれん草・・・1/2束 もやし・・・1/4袋 トマト・・・1/6個 切り昆布（乾）・・・4g | （A）しょうゆ ・・・大さじ1/2 （A）酢・・・小さじ1 （A）みりん ・・・小さじ1/3 （A）ごま油 ・・・少々 | 材料 2人分 かいわれ大根 ・・・1/5パック だし汁・・・300cc 麩・・・2個 | 塩・・・少々 しょうゆ・・・小さじ2/3 |
| 作り方 1．ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。もやしはさっとゆでる。 2．トマトは1cm角に切る。切り昆布は水で戻してざく切りにする。 3．ほうれん草、もやし、トマト、切り昆布を調味料Aで和える。 | 作り方 1．かいわれ大根は半分に切り、椀に入れる。 2．鍋にだし汁を沸かし、塩としょうゆで味をととのえ、麩を入れてさっと煮る。 3．2を椀にそそぐ。 | ||
使い回しレシピ
あまったかいわれ大根は？
汁物の浮き実や煮物、炒め物の飾りにも使える。
栄養バランス満点！冬の定食メニュー（3）
鶏肉とピーナッツの炒め物定食（591kcal）
▲ ピーナッツは美容にもよく女性におすすめ。
ピーナッツの食感が楽しく、少なめのお肉を美味しくカバーしてくれる。緑黄色野菜と大豆製品も摂れる栄養バランス満点メニュー。
献立
ごはん／鶏肉とピーナッツの炒め物／厚揚げの千草焼き／ほうれん草とえのき茸の明太子和え／めかぶのすまし汁
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| 材料2人分 鶏もも肉・・・180g （A）塩こしょう・・・少々 （A）酒・・・小さじ1 たけのこ（水煮）・・・80g ピーマン・・・2個 長ねぎ・・・1/2本 しょうが・・・少々 油・・・小さじ1/2 ピーナッツ・・・20g | （B）中華スープ ・・・20cc （B）酒・・・小さじ1 （B） 塩・・・少々 （B）こしょう ・・・小さじ1/3 （B）オイスターソース ・・・小さじ2 水溶きかたくり粉 ・・・適宜 ごま油・・・小さじ1/4 | 材料 2人分 ほうれん草・・・1/2束 えのき茸・・・1/2パック 辛子明太子・・・16g | （A）みりん ・・・小さじ1/2 （A）酒・・・少々 |
| 作り方 1．鶏もも肉は小さめの一口大に切り、調味料Aで下味をつける。 2．しょうがはみじん切りに、たけのこ、ピーマンは1cm角に、長ねぎは小口切りにする。 3．強火の鍋で油を熱し、しょうが、鶏もも肉を炒める。火が通ったらピーナッツ、2の野菜を入れ、調味料B を加えて火を通す。 4．火を止めて水溶きかたくり粉を入れる。 5．再度火にかけ、混ぜながらとろみをつけ、ごま油を加える。 | 作り方 1．ほうれん草は3cm幅に切り、1～2分ゆでる 2．えのき茸は半分に切り、さっとゆでる。 3．1と2、ほぐした辛子明太子を調味料Aで和える。 | ||
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| 材料 2人分 厚揚げ・・・1枚 長ねぎ・・・1/3本 にんじん・・・2cm | しめじ・・・1/2パック マヨネーズ・・・大さじ1 しょうゆ・・・適宜 | 材料 2人分 めかぶ・・・40g 干ししいたけ・・・1枚 だし汁・・・300cc | 塩・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・小さじ1/3 おろししょうが・・・少々 |
| 作り方 1．厚揚げは4等分に切る。 2．長ねぎは縦半分に切り斜め薄切りにする。しめじはほぐす。にんじんは千切りにし、しめじと一緒にさっとゆでる。 3．2とマヨネーズを和えて、厚揚げの上にのせる。温めたオーブントースターで5分ほど焼き、火が通ったら器に盛る。しょうゆをかけていただく。 | 作り方 1．めかぶは椀に盛る。干ししいたけは水で戻して薄切りにする。 2．鍋にだし汁、塩、しょうゆ、干ししいたけを入れてひと煮立ちさせ、仕上げにおろししょうがを加えて椀にそそぐ。 | ||
使い回しレシピ
あまったほうれん草、えのき茸は？
さっとゆでて、冷凍保存が可能。
翌朝のみそ汁の具やおひたしに使うと、調理の時間も手間も省ける。
翌朝のみそ汁の具やおひたしに使うと、調理の時間も手間も省ける。
手軽に作れる！ワンプレートメニュー（1）
アボカドとチーズのカレー（544kcal）
▲ アボカドでカレーのコクがアップ！満足感も高い一品に。
カレーに含まれるターメリック＝ウコンは、体に有害な活性酸素をセーブしてくれる。疲れがたまったときには、カレーで元気をとりもどそう。
| 材料2人分 ごはん・・・300g 鶏むね肉・・・120g たまねぎ・・・ 1/4個 ブロッコリー・・・1/5株 アボカド・・・1/2個 にんにく・・・少々 しょうが・・・少々 ホールトマト（缶）・・・120g | カッテージチーズ・・・大さじ4 ローリエ・・・適宜 カレールー・・・40g 油・・・小さじ1 水・・・120cc |
| 作り方 1．鶏むね肉は一口大に、たまねぎはスライスし、ブロッコリーは小房に分け、アボカドは薄切りに。にんにく、しょうがはみじん切りにする。 2．強火の鍋で油を熱し、しょうが、にんにくを入れ、香りが出たら鶏むね肉を加え、火が通るまで炒める。 3．たまねぎを加えしんなりするまで炒め、つぶしたホールトマト、ローリエ、水を加えて10分ほど煮込む。 4．ブロッコリーを加えて5分ほど煮たら、カレールーを加えてよく混ぜる。 5．器に盛り付け、アボカドとカッテージチーズをのせる。 | |
手軽に作れる！ワンプレートメニュー（2）
豆腐と青菜の辛味丼（385kcal）
▲ 豆腐がメインでも辛みとボリュームで満腹＆満足。
手軽さが人気の丼ものも、お肉を使わずに驚きの300kcal台。
遅く帰った日の晩ごはんにも最適。
遅く帰った日の晩ごはんにも最適。
| 材料2人分 ごはん・・・300g 木綿豆腐・・・2/3丁 小松菜・・・1/3束 にんにく・・・少々 しょうが・・・少々 長ねぎ・・・1/2本 豆板醤・・・小さじ1/2 油・・・小さじ1 | （A）ケチャップ・・・大さじ1 （A）しょうゆ・・・小さじ2 （A）中華スープ・・・200cc （A）オイスターソース・・・小さじ1/3 水溶きかたくり粉・・・適宜 |
| 作り方 1．木綿豆腐は水切りをし、一口大に切る。小松菜は1cm幅に切ってゆで、水気を絞る。長ねぎは斜め薄切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにする。 2．中火のフライパンで油を熱し、にんにく、しょうが、長ねぎ、豆板醤を入れ、香りが立ったら調味料Aを加える。 3．煮立ったら、小松菜と木綿豆腐を加えて5分ほど煮て火を止める。 4．水溶きかたくり粉を入れ、再度火にかけとろみをつける。 5．丼にごはんを盛り、4をかける。 | |
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