2011年1月2日日曜日

年末年始の食事はこれで決まり!タニタ社員食堂の秘密レシピ



年末年始の食事はこれで決まり!タニタ社員食堂の秘密レシピ

年末年始の食事はこれで決まり!「タニタ」社員食堂の秘密レシピ 500kcalのヘルシーメニューで食べ過ぎ・飲みすぎをメンテナンス
食べすぎ・飲みすぎが気になる年末年始は、「おうちごはん」のカロリーをできるだけ控えて体重オーバーを防ぎたいもの。そんな人にうれしいレシピ本が今、大ヒットしている。体脂肪計でおなじみの「タニタ」の社員食堂メニューを綴った『体脂肪計タニタの社員食堂』だ。体脂肪計の会社ならではの、研究し尽くされた低カロリーメニューがずらりと並ぶこのレシピ本から、今の季節にピッタリのメニューとヘルシー調理のコツをご紹介。累積111万部を突破した話題のレシピ本の実力をご覧あれ!

タニタの食事がやせるワケ(1)

タニタに社員食堂がオープンしたのは11年前。最初はカロリーと塩分のみを重視していたため人気も低かったのだそう。それがこれほどの人気食堂へと変化した、そのヒミツを紹介しよう。

理想のダイエットは「知らないうちにやせていた」

基礎代謝量や体内年齢もはかれ、スタイリッシュなデザインが人気のタニタの体脂肪計。「体重だけでなく、健康もはかる」がタニタのポリシー。
▲ 基礎代謝量や体内年齢もはかれ、スタイリッシュなデザインが人気のタニタの体脂肪計。「体重だけでなく、健康もはかる」がタニタのポリシー。
現在、タニタ食堂で栄養管理を担当する荻野さんは、「美味しく食べていたら知らないうちにやせていた、そんな楽しい減量メニューを目指しています」という。タニタ食堂のメニューのポイントは何か。まずは、実際に食堂を利用しているタニタ社員の声から探ってみよう。

薄味だけど、満足度は大

「香味野菜が上手に使われているせいか、薄味でも満足できる」
「しょうゆやソースなどの調味料を使わなくなった」

いつの間にか胃がコンパクト

「おかずの量が多いので、ごはんは軽めに1杯で満足できる」
「腹八分目とはこういうことか!と体で実感」

旬の食材が多く季節感がある

「旬の食材を知ることができ、勉強になる」

気が付けば、味覚とからだに変化が!

「外食メニューが油っこく感じるようになった」
「塩辛い食事が苦手になった」
「ごはんを1膳でやめられるようになって、体重もかなり減った」

タニタの食事がやせるワケ(2)

ヘルシーなのに、利用する社員の満足度が高いタニタのメニュー。毎日無理なく続けられる工夫がここに!

楽しく続けるために、何よりも満足度を重視!

「気がついたらやせていた」そんなダイエットを実現するのは、楽しく続ける工夫。
▲ 「気がついたらやせていた」そんなダイエットを実現するのは、楽しく続ける工夫。
タニタ食堂のメニューで最も重視しているのは「満足度」。薄味や量をカバーして満腹感(満足感)を生みだす秘訣を紹介しよう。
(1)どの料理にも野菜を必ず取り入れ、噛む回数を増やす工夫をする。葉野菜だけでなく根菜類、ごま、生野菜などを入れて、とにかく「噛ませる料理」を意識。
(2)満腹感は満足感と同じ。そのためには"目で食べる"ことも大切。色合いや季節感を取り入れて、見た目の楽しさも工夫する。
アイデアと愛情がぎっしり詰まったタニタ食堂のレシピは、美味しさと満足度が高く、無理を感じさせずに体重や体調を改善できる。

タニタ的ヘルシーレシピ 基本の技

油分と塩分のダウン、うまみアップが「ヘルシーレシピ」の鉄則。毎日の調理の中で簡単にできるコツを教えよう。
リーズナブルな食材を使って財布の中身も「はかる」のがタニタ流。無理をしないのが長続きのコツ!
▲ リーズナブルな食材を使って財布の中身も「はかる」のがタニタ流。無理をしないのが長続きのコツ!

油分カットのコツ

カロリーを左右する"油分"は、調理前の一工夫でかなり削減できる!
(1)肉は脂身や皮を取り除き、油揚げ、厚揚げも余分な油分は、キッチンペーパーなどで押さえる。
(2)油をひくフライパンの代わりに、網焼きやトースターを使えば余分な油が落ちてカロリーダウン。
(3)炒め物の油は計量スプーンを使うと取りすぎない。テフロン加工の鍋を使えばさらに油分カット。
▲ まずは丸ごとまねして、栄養バランスのコツや咀しゃくアップの方法をつかんで。次第に自己流にアレンジを。
▲ まずは丸ごとまねして、栄養バランスのコツや咀しゃくアップの方法をつかんで。次第に自己流にアレンジを。

塩分カットのコツ

むくみの原因にもなる塩分は、コクと味のアクセントに工夫を。
(1)汁物や煮物は、"だし"をしっかりとろう。だしが効いているとコクを感じて、塩や醤油が少なくてもうま味が増す。
(2)こしょうや七味唐辛子などのスパイス、しそ、みょうが、ねぎなど香味野菜を使うことで味にアクセントが生まれ、塩分が少なくても満足感が高まる。

低カロリー食材を選ぶ

豆腐などの大豆食品、肉は脂の少ないものを。白身魚などの魚などもぜひ取り入れたい。
(1)精進料理では肉の代わりとして使われる「高野豆腐」。低カロリーなのに食べごたえがあり、おすすめ。
(2)肉は「ささみ」や「鶏むね肉」など、脂の少ないものを定期的に取り入れてカロリーダウン。淡泊なので味つけには工夫を。
(3)肉より魚を使うことで、カロリーが抑えられることも。白身魚など淡泊魚を上手に利用しよう。

栄養バランス満点!冬の定食メニュー(1)

ここからは、冬の食材を生かした実際のレシピを紹介しよう。栄養がしっかりとれる定食メニューと手軽な丼メニュー、お味と満足度はどれも逸品だ。

さわらのカッテージチーズ定食(483kcal)

さわらのカッテージチーズ定食
▲ 見た目もボリュームたっぷり!
難しそうな魚料理だが、なんとオーブントースターで作ることができる。とろけるチーズの代わりにカッテージチーズを使ってカロリーダウン!

献立

ごはん/さわらのカッテージチーズ焼き/しらたきのビーフン風炒め/ちんげん菜と厚揚げの中華和え/えのき茸と白菜のさっぱりスープ
さわらのカッテージチーズ焼き(221kcal)
ちんげん菜と厚揚げの中華和え(41kcal)
材料2人分
さわら・・・90g×2切れ
塩こしょう・・・少々
万能ねぎ・・・2本
にんじん・・・2cm
もやし・・・1/2袋

(A)カッテージチーズ
・・・大さじ5
(A)しょうゆ
・・・小さじ2/3
油・・・小さじ1/2
塩こしょう・・・少々
材料 2人分
ちんげん菜・・・1株
厚揚げ・・・1/10枚

しょうが・・・少々
ドレッシング(中華風味)・・・大さじ1
作り方
1.
さわらは塩こしょうをふる。万能ねぎは小口切りに、にんじんは細切りにする。
2.Aに万能ねぎを混ぜ、さわらにのせる。温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、10~15分焼く。
3.強火のフライパンで油を熱し、もやしとにんじんをさっと炒め、塩こしょうで味をととのえる。
4.皿にさわらと3を盛り付ける。
作り方
1.
ちんげん菜は3cm幅に切ってゆでる。しょうがは千切りにする。厚揚げは一口大に切って湯通しする。
2.ドレッシングで和える。
しらたきのビーフン風炒め(52kcal)
えのき茸と白菜のさっぱりスープ(9kcal)
材料 2人分
しらたき・・・1/4袋
干ししいたけ・・・1枚
にんじん・・・4cm
たけのこ(水煮)・・・40g
ヤングコーン・・・8本
油・・・小さじ1/2

(A)しいたけの戻し汁
・・・10cc
(A)オイスターソース
・・・小さじ1
(A)しょうゆ
・・・大さじ1/2
(A)砂糖・・・小さじ1/2
(A)酒・・・小さじ1
桜えび・・・少々
材料 2人分
えのき茸・・・1/5パック
白菜・・・1/3枚
中華スープ・・・300cc

(A)こしょう・・・少々
(A)酢・・・小さじ1
(A)しょうゆ
・・・小さじ1/3
作り方
1.
しらたきはざく切りにしてさっとゆでる。干ししいたけは水で戻して細切りにする(戻し汁はとっておく)。にんじん、たけのこは細めの短冊切りに、ヤングコーンは斜めに切る。
2.中火の鍋で油を熱し、しらたきを水分を飛ばすように炒める。
3.干ししいたけ、にんじん、たけのこ、ヤングコーンを加えて炒め、調味料A を加えて炒め煮する。火を止めて桜えびを加える。
作り方
1.
えのき茸は半分に切ってほぐす。白菜は4cm幅に切る。
2.鍋に中華スープを沸かし、白菜とえのき茸を入れて煮る。調味料Aで味をととのえる。

使い回しレシピ

カッテージチーズは手作りできる 

カッテージチーズは実は牛乳で簡単に作ることができる。温めた牛乳200ccに酢(またはレモン汁)大さじ1を加える。分離しはじめたら、キッチンペーパーでこしてできあがり。
水分(乳清・ホエー)はカレーなどにいれるとよい。

栄養バランス満点!冬の定食メニュー(2)

根菜とひき肉のしぐれ煮定食(521kcal)

根菜とひき肉のしぐれ煮定食
▲ 里いものぬめりは潰瘍予防にも!
食べすぎ・飲みすぎが続くと、体はこんな野菜たっぷりのメニューを求めるもの。根菜&こんにゃく入りで便秘解消も期待できる。

献立

ごはん/根菜とひき肉のしぐれ煮/ほうれん草ともやしの和え物/里いものりまぶし/かいわれ大根のすまし汁
根菜とひき肉のしぐれ煮(262kcal)
里いものりまぶし(59kcal)
材料2人分
れんこん・・・80g
にんじん・・・4cm
たけのこ(水煮)・・・40g
きくらげ・・・1g
干ししいたけ・・・2枚
しょうが・・・少々
きぬさや・・・10枚
糸こんにゃく・・・40g

ごま油・・・小さじ1/2
豚ひき肉(赤身)
・・・160g
だし汁・・・100cc
(A)酒・・・大さじ1/2
(A)砂糖・・・小さじ2
(A)みりん・・・小さじ1
(A)しょうゆ・・・大さじ1
材料 2人分
里いも・・・2個
だし汁・・・60cc
青のり・・・少々
水溶きかたくり粉
・・・適宜

(A)砂糖・・・小さじ2/3
(A)みりん
・・・小さじ2/3
(A)酒・・・小さじ1
(A)しょうゆ・・・小さじ1
作り方
1.
れんこん、にんじん、たけのこは乱切りにして、下ゆでする。きくらげと干ししいたけは、水で戻して千切りにする。しょうがは千切りにする。
2.きぬさやはさっとゆでる。糸こんにゃくはゆでてざく切りにする。
3.強火の鍋でごま油を熱し、しょうがを炒め、豚ひき肉を加える。肉に火が通ったら、れんこん、にんじん、たけのこを加える。
4.全体に油が回ったら、糸こんにゃく、きくらげ、干ししいたけ、だし汁、調味料A を加えて中火で15分ほど煮、煮汁が少なくなったら火を止める。
5.器に盛り付けてきぬさやを飾る。
作り方
1.
里いもは一口大に切る。鍋にだし汁、調味料Aを入れて強火で煮立て、里いもを入れて中火で10~15分煮る。
2.里いもに竹串がすっと通ったら火から下ろし、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
3.器に盛り、青のりをまぶす。
ほうれん草ともやしの和え物(28kcal)
かいわれ大根のすまし汁(12kcal)
材料 2人分
ほうれん草・・・1/2束
もやし・・・1/4袋
トマト・・・1/6個
切り昆布(乾)・・・4g

(A)しょうゆ
・・・大さじ1/2
(A)酢・・・小さじ1
(A)みりん
・・・小さじ1/3
(A)ごま油
・・・少々
材料 2人分
かいわれ大根
・・・1/5パック
だし汁・・・300cc
麩・・・2個

塩・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2/3
作り方
1.
ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。もやしはさっとゆでる。
2.トマトは1cm角に切る。切り昆布は水で戻してざく切りにする。
3.ほうれん草、もやし、トマト、切り昆布を調味料Aで和える。
作り方
1.
かいわれ大根は半分に切り、椀に入れる。
2.鍋にだし汁を沸かし、塩としょうゆで味をととのえ、麩を入れてさっと煮る。
3.2を椀にそそぐ。

使い回しレシピ

あまったかいわれ大根は? 

汁物の浮き実や煮物、炒め物の飾りにも使える。

栄養バランス満点!冬の定食メニュー(3)

鶏肉とピーナッツの炒め物定食(591kcal)

鶏肉とピーナッツの炒め物定食
▲ ピーナッツは美容にもよく女性におすすめ。
ピーナッツの食感が楽しく、少なめのお肉を美味しくカバーしてくれる。緑黄色野菜と大豆製品も摂れる栄養バランス満点メニュー。

献立

ごはん/鶏肉とピーナッツの炒め物/厚揚げの千草焼き/ほうれん草とえのき茸の明太子和え/めかぶのすまし汁
鶏肉とピーナッツの炒め物(220kcal)
ほうれん草とえのき茸の明太子和え(24kcal)
材料2人分
鶏もも肉・・・180g
(A)塩こしょう・・・少々
(A)酒・・・小さじ1
たけのこ(水煮)・・・80g
ピーマン・・・2個
長ねぎ・・・1/2本
しょうが・・・少々
油・・・小さじ1/2
ピーナッツ・・・20g

(B)中華スープ
・・・20cc
(B)酒・・・小さじ1
(B) 塩・・・少々
(B)こしょう
・・・小さじ1/3
(B)オイスターソース
・・・小さじ2
水溶きかたくり粉
・・・適宜
ごま油・・・小さじ1/4
材料 2人分
ほうれん草・・・1/2束
えのき茸・・・1/2パック
辛子明太子・・・16g

(A)みりん
・・・小さじ1/2
(A)酒・・・少々
作り方
1.
鶏もも肉は小さめの一口大に切り、調味料Aで下味をつける。
2.しょうがはみじん切りに、たけのこ、ピーマンは1cm角に、長ねぎは小口切りにする。
3.強火の鍋で油を熱し、しょうが、鶏もも肉を炒める。火が通ったらピーナッツ、2の野菜を入れ、調味料B を加えて火を通す。
4.火を止めて水溶きかたくり粉を入れる。
5.再度火にかけ、混ぜながらとろみをつけ、ごま油を加える。
作り方
1.
ほうれん草は3cm幅に切り、1~2分ゆでる
2.えのき茸は半分に切り、さっとゆでる。
3.1と2、ほぐした辛子明太子を調味料Aで和える。
厚揚げの千草焼き(176kcal)
めかぶのすまし汁(11kcal)
材料 2人分
厚揚げ・・・1枚
長ねぎ・・・1/3本
にんじん・・・2cm

しめじ・・・1/2パック
マヨネーズ・・・大さじ1
しょうゆ・・・適宜
材料 2人分
めかぶ・・・40g
干ししいたけ・・・1枚
だし汁・・・300cc

塩・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1/3
おろししょうが・・・少々
作り方
1.
厚揚げは4等分に切る。
2.長ねぎは縦半分に切り斜め薄切りにする。しめじはほぐす。にんじんは千切りにし、しめじと一緒にさっとゆでる。
3.2とマヨネーズを和えて、厚揚げの上にのせる。温めたオーブントースターで5分ほど焼き、火が通ったら器に盛る。しょうゆをかけていただく。
作り方
1.
めかぶは椀に盛る。干ししいたけは水で戻して薄切りにする。
2.鍋にだし汁、塩、しょうゆ、干ししいたけを入れてひと煮立ちさせ、仕上げにおろししょうがを加えて椀にそそぐ。

使い回しレシピ

あまったほうれん草、えのき茸は? 

さっとゆでて、冷凍保存が可能。
翌朝のみそ汁の具やおひたしに使うと、調理の時間も手間も省ける。

手軽に作れる!ワンプレートメニュー(1)

アボカドとチーズのカレー(544kcal)

アボカドとチーズのカレー
▲ アボカドでカレーのコクがアップ!満足感も高い一品に。
カレーに含まれるターメリック=ウコンは、体に有害な活性酸素をセーブしてくれる。疲れがたまったときには、カレーで元気をとりもどそう。
材料2人分
ごはん・・・300g
鶏むね肉・・・120g
たまねぎ・・・ 1/4個
ブロッコリー・・・1/5株
アボカド・・・1/2個
にんにく・・・少々
しょうが・・・少々
ホールトマト(缶)・・・120g

カッテージチーズ・・・大さじ4
ローリエ・・・適宜
カレールー・・・40g
油・・・小さじ1
水・・・120cc
作り方
1.
鶏むね肉は一口大に、たまねぎはスライスし、ブロッコリーは小房に分け、アボカドは薄切りに。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
2.強火の鍋で油を熱し、しょうが、にんにくを入れ、香りが出たら鶏むね肉を加え、火が通るまで炒める。
3.たまねぎを加えしんなりするまで炒め、つぶしたホールトマト、ローリエ、水を加えて10分ほど煮込む。
4.ブロッコリーを加えて5分ほど煮たら、カレールーを加えてよく混ぜる。
5.器に盛り付け、アボカドとカッテージチーズをのせる。

手軽に作れる!ワンプレートメニュー(2)

豆腐と青菜の辛味丼(385kcal)

豆腐と青菜の辛味丼
▲ 豆腐がメインでも辛みとボリュームで満腹&満足。
手軽さが人気の丼ものも、お肉を使わずに驚きの300kcal台。
遅く帰った日の晩ごはんにも最適。
材料2人分
ごはん・・・300g
木綿豆腐・・・2/3丁
小松菜・・・1/3束
にんにく・・・少々
しょうが・・・少々
長ねぎ・・・1/2本
豆板醤・・・小さじ1/2
油・・・小さじ1

(A)ケチャップ・・・大さじ1
(A)しょうゆ・・・小さじ2
(A)中華スープ・・・200cc
(A)オイスターソース・・・小さじ1/3
水溶きかたくり粉・・・適宜
作り方
1.
木綿豆腐は水切りをし、一口大に切る。小松菜は1cm幅に切ってゆで、水気を絞る。長ねぎは斜め薄切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにする。
2.中火のフライパンで油を熱し、にんにく、しょうが、長ねぎ、豆板醤を入れ、香りが立ったら調味料Aを加える。
3.煮立ったら、小松菜と木綿豆腐を加えて5分ほど煮て火を止める。
4.水溶きかたくり粉を入れ、再度火にかけとろみをつける。
5.丼にごはんを盛り、4をかける。
http://beautystyle.jp.msn.com/dietfitness/feature/1012tanita_recipe.aspx?page=0 から

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