正しい「食べ順」「食べ合わせ」で、
ウソのようにヤセる！
正しい食べ順・食べ合わせを理解するには、「GI値」「F比」というやせるための新しい指標を覚えておくことが大事。まずは自分の食生活が“主食（糖質）系”か“油（油脂）系”、どちらに傾いているか、太る原因を見極めて！
血糖値の上昇を抑えることが最重要課題
「以前の栄養学では、同じ100kcalであれば、肉でも野菜でもごはんでも、同じように太ると考えられていました。ところが現在では、同じカロリーでも食品によって血糖値の上がり方が違い、それによって、太りやすい食品とそうでない食品があることがわかったのです」（健康科学大学教授 蒲原聖可先生）。
そもそも人が太るのはなぜでしょう。食べたものは胃や腸で消化された後、ブドウ糖に分解され（血糖）、エネルギーとして全身に送られます。このとき、血20～30代女子は、男性より脂質のとりすぎ！ 「主食を目いっぱい食べているわけではないのに太る」のは、おかずの量が多く、しかも油っこいもの好きの可能性があります。
「日本人の栄養のとり方を見てみると、60年前も現在も1日の摂取エネルギー量はさほど変わっていないのに、脂質量だけが3倍以上に増えています。特糖を細胞に取り込む働きをするのがインスリンという血糖を下げるホルモンで、血糖の濃度、いわゆる血糖値によって変動します。血糖は筋肉や内臓を動かすのに必要なエネルギーですが、ふだんは備蓄エネルギー（余剰分は脂肪になる）としてためておきます。
ところが、血糖値を急に上げるような食べ方をするとインスリンの分泌が急激に増えて、脂肪をため込みやすくなります。ですからブドウ糖の素となる糖質を多く含むごはんやパン、めんといった主食や、口中に含まれた途端、ブドウ糖に分解されるジュースやアイスなど甘いもののとり方には、注意が必要。「食品による血糖値の上がり方を数値化したのがGI値（グリセミック・インデックス）で、GI値の高い食品ほど血糖値が上がりやすく、太りやすいというわけです」（蒲原先生）
「以前の栄養学では、同じ100kcalであれば、肉でも野菜でもごはんでも、同じように太ると考えられていました。ところが現在では、同じカロリーでも食品によって血糖値の上がり方が違い、それによって、太りやすい食品とそうでない食品があることがわかったのです」（健康科学大学教授 蒲原聖可先生）。
そもそも人が太るのはなぜでしょう。食べたものは胃や腸で消化された後、ブドウ糖に分解され（血糖）、エネルギーとして全身に送られます。このとき、血20～30代女子は、男性より脂質のとりすぎ！ 「主食を目いっぱい食べているわけではないのに太る」のは、おかずの量が多く、しかも油っこいもの好きの可能性があります。
「日本人の栄養のとり方を見てみると、60年前も現在も1日の摂取エネルギー量はさほど変わっていないのに、脂質量だけが3倍以上に増えています。特糖を細胞に取り込む働きをするのがインスリンという血糖を下げるホルモンで、血糖の濃度、いわゆる血糖値によって変動します。血糖は筋肉や内臓を動かすのに必要なエネルギーですが、ふだんは備蓄エネルギー（余剰分は脂肪になる）としてためておきます。
ところが、血糖値を急に上げるような食べ方をするとインスリンの分泌が急激に増えて、脂肪をため込みやすくなります。ですからブドウ糖の素となる糖質を多く含むごはんやパン、めんといった主食や、口中に含まれた途端、ブドウ糖に分解されるジュースやアイスなど甘いもののとり方には、注意が必要。「食品による血糖値の上がり方を数値化したのがGI値（グリセミック・インデックス）で、GI値の高い食品ほど血糖値が上がりやすく、太りやすいというわけです」（蒲原先生）
- 食品に含まれる糖質の種類や量によって、食後の血糖値の上がり方が違い、血糖値が上がりやすいものほど高GI食品です。もちろん低GI食品だけの“ばっかり食べ”がいいわけではありません。
| 食べ順を変えて、 主食やお菓子を減らす 「最近の肥満治療では、低GIがキーワードです。血糖値を急激に上げないよう、まずGI値の低い野菜を使ったサラダやおひたしなどから食べ始め、ごはんやパンなどの主食はなるべく最後、少量に抑えます。さらに、同じごはんやパンでも、精製されていない玄米や全粒粉パンなど、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶよう指導されています」（蒲原先生）。 |
低GI食品から食べるということは、野菜→主菜（肉、魚、大豆製品、卵）→主食（パンやごはんなど）の順が理想。それには野菜が充実しているメニュー選びが大事。パスタ1品よりサラダをセットにし、サラダ多め→パスタ少し→サラダ多めと順繰りに食べ、糖質を抑えて。
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［美的12月号 P143～］
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